2月20日积极的养育方式可以降低儿童患肥胖症的风险
啥是运动处方?
通俗地讲
就是教你“练什么,怎么练”的
科学运动指导方案
运动处方针对的
可不仅仅是体型
而是让锻炼更科学、更有效
更有针对性、也更安全
神奇的运动处方
哪里不懂点哪里!
本期《科学健身加油站》系列科普讲座
带我们一起了解
运动处方的作用
如何选择适合的锻炼项目?
体质测试
是用指标做参数
对个体的身体形态、机能、素质
进行测验
并对测验结果进行评判的过程
相当于给身体做一次“问卷调查”
话说回来
体质测试有啥用?
来,听小体慢慢跟你数
(一)评估体质水平
发现自身体质的长处和不足
(二)制定运动处方使锻炼的方法
更个性化、更科学、目标更精准
(三)检验锻炼的效果
及时修正和完善锻炼方案
我们知道
测试的结果分为
单科成绩和总分成绩
也就是
单项指标评价和体质综合评级
水桶能装多少水
要看最短的一块板
我们人体也一样
体质测试结果反映出的“短板”
就是我们需要加强的方面
选对项目,该“怎么练”?
在这里
我们以心肺功能、肌肉力量
两类体质测试为例
如果心肺测试成绩较差
我们该“怎么练”?
大家都知道
有氧运动锻炼心肺功能
典型的有氧运动项目包括
快走、慢跑、骑自行车、游泳
有氧运动怎么练?
频率、时间、强度都是
有氧运动中非常重要的科学元素
基本的锻炼要求
每周至少三天
每天30-60分钟
中等强度运动
体质测试中
另一指标就是肌肉力量
包括最大肌力、爆发力和肌耐力
与性别、年龄、体型
体育锻炼等因素有关
常见的力量训练方法包括
徒手训练、哑铃、杠铃等器械训练
以及静力性训练(如平板支撑)
力量训练一般每周2-3次
两次之间至少间隔48小时
每次8-10种练习动作
这些动作要覆盖胸部、肩部、背部
腰部、腹部、臀部和下肢等部位
运动健身的注意事项
既然运动是为健康
那么安全肯定第一位
要是身体不适合剧烈运动
或者长期没有运动
运动前应先去医院进行全面检查
遵从医生的建议
其次
每次锻炼前要充分热身
让身体逐步进入运动状态
降低运动损伤的风险
每次锻炼后要拉伸放松
让身体逐渐恢复日常状态
缓解身体酸痛和运动疲劳
最后
要避免运动过度
动得太多,也不行
万一哪个器官禁不住折腾出点问题
岂不得不偿失?
总的来说
科学运动要因人而异、循序渐进
持之以恒、全面发展
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图:科学健身加油站
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