2月20日积极的养育方式可以降低儿童患肥胖症的风险
发力模式
热爱生活,拥抱你
呼气时发力,吸气时卸力。到达肌肉做功的顶峰时刻,切记保持1~2秒的顶峰收缩
悬挂举腿,有效的练到我们的腹部。
就拿悬挂举腿的动作为例。
1:动作起始:呼气时,双腿保持一致慢慢抬起,抬到双脚过于腹部时达到顶峰收缩。
“顶峰收缩”是指在肌肉做功到最紧张时,保持正确的姿势停顿1~2秒甚至更多,以获得高强度刺激,然后再收缩肌肉的练习方法。
2:吸气时双腿慢慢下放,是一个收力的状态(不要彻底收力),因为要恢复动作起始,但是并不利于训练效果。因为下放时,收力会影响训练时对肌肉的感受,这时的腹部肌肉慢慢拉长,有利于我们感受其具体的位置,以及发力状况,和发力顺序。(对于新手认识相应所练部位的肌肉,有较好的感受,利于快速感受到训练部位。)
3:当然这样的话基础力量薄弱的可能会支撑不住。慢慢地尝试加上腹式呼吸法。
发力的节奏建议:发力时2~3秒→顶峰收缩1~2s→收力时2~3秒
健身房常见推胸固定器械
插片推胸器:第一次使用时,插到第一个加重片上(有人会觉得轻,第一次主要是找对胸大肌以及手臂的发力感受和发力顺序。)
胸大肌→带动大臂→带动小臂→带动手腕达到一个发力的标准。如图手臂切记不可推直。
推胸时呼气,刚开始要慢慢的推,
龙门架推胸
使用推胸固定器械的动作标准
腰背挺直,肩胛骨向中间脊柱收缩(收缩正确时会感受到胸部挺起)靠于座椅,双手握于器械握把,握法手里的位置位于虎口一指节的位置。发力时呼气,顶峰停顿1s,收力复原。为一次,一组可做8~15次,刚接触健身建议不加重量,多次数(10~20次)先感觉基本的肌肉发力过程和发力感受。
图中左手位置,切记不可翻腕握。
看过等于练过哦
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