有氧运动达到减肥效果「有氧运动达到多少时间才有效」

随着近年来人们对于美丽和健康的追求越来越高，不少人开始了自己的减脂健身计划。众所周知肥胖是身体不健康的表现，甚至一些疾病的诱因，所以越来越多的人意识到，减脂不仅有利于塑造更好更美的身材，也可以维持身体的健康平衡。许多人在网上跟随健身博主锻炼后身体非但没有变得轻松，反而因为运动过量或者是运动方法不合适导致了劳损。所以，在减脂健身的过程中选择正确的、适合自己的方式至关重要。在近年来风靡的众多健身方式中，有氧运动是目前较为简单、高效，也是适合大多数人群的一种锻炼健身方式。

有氧运动的概念

有氧运动（Aerobic exercise）是在有充足氧气供应的前提下进项的体育活动，它是指持续周期较长，以低强度到中等强度完成的节律运动。如骑自行车和慢跑等。有氧运动通常用于全身的燃脂减重，对健康十分有益，可以降低患心血管疾病和癌症，以及糖尿病等代谢性疾病的风险，是日常锻炼的不错选择，也是维持身体健康状态的好帮手。

比起高强度的运动来说，有氧运动更易坚持，难度也较低。就算是没有运动经验的人也可以轻松上手，近年来被越来越多的健身人士和普通锻炼者推崇，运动员在进行高强度力量训练后也会安排适当的有氧训练来恢复身体疲劳和达到最大化的减脂效果。

如何通过有氧运动达到减脂增肌

有氧运动是通过减小脂肪细胞体积，增加机体脂肪代谢率，从而达到燃脂目的。在进行有氧运动时，体内所需要热量的供应的来源主要是氧气，在氧气进入机体后可以使脂肪氧化分解，从而消耗脂肪，同时也产生了我们日常所需的热能。

首先我们要明白，减脂增肌不应该是单纯的为了增加肌肉和塑造曼妙身材不顾一切的闷头练习，这样做最后的结果可能是肌肉劳损或者拉伤，只有找到正确的运动训练方法，才能高效燃脂，塑造出完美的体型。

有氧运动的具体训练方式有很多，慢跑，骑单车，开合跳，椭圆机等都是不错的选择。而注意有氧训练的频率，往往会让训练效果更上一层楼。有氧运动因其特殊性更易被人接受，日本科学家田烟泉（Lzumi Tabata）博士通过贯彻分析日本速滑队的训练表现发现，运动员在通过运动20秒后休息10秒的方式进行8个回合的训练后，身体的耐力和爆发力都达到了最高值。这种训练方式被称为塔巴塔间歇训练，即训练时间约休息时间比例为2：1，在运动时，可以针对不同的目标进行组合式训练，把不同的训练逃入塔巴塔模式中去，以完成更高效的练习。

有氧运动对于体脂率影响

越来越多的人开始意识到，体重轻不等于身材苗条，体重重也不一定是肥胖的体现，具体的情况要综合bmi和体脂率来看。体脂率是判断人体肥胖与否的重要指标，同样的体重下体脂越低则肌肉越多，身材也就越好。在健身减重阶段记录下自己的体脂率变化也有利于做出对比，更好的判断自己的锻炼成效，是否达到了目标，也可以根据这些数据适时的对自己的减重健身计划做出调整。

上文提到，有氧运动有利于脂肪的消耗。北京大学体育学院也做过一个对照组的实验来印证这一说法。他们选择了两组达到肥胖标准的青少年进行对照，一组正常饮食和锻炼，另一组则在基础的日常锻炼中加上了有氧训练，在实验的最后对两组受试者的bmi、腰臀比和体脂率进行对比，发现进行没有进行有氧训练的实验组在实验结束后体脂率由40%下降到35.9%，下降了4.1%。而进行了有氧训练的实验组，体脂肪率由40.4%下降到34.2%，下降了6.2%。由此可见，有氧运动有利于降低体脂，坚持有氧运动对于减重和塑形有非常大的影响。坚持有氧运动对降低体脂率非常有帮助。

有氧运动初期后期的训练注意事项和建议

上文提到有氧运动类比其他运动来说强度较低，身体状态易恢复，但运动者初期进行有氧训练的时候切忌一下子就进入到高强度状态做一些高难度的训练，这样不仅不会使有氧训练高效进行，反而有可能造成不必要的肌肉损伤，降低训练效率。

任何完美体型的形成都需要毅力，非一蹴而就，坚持锻炼，制订计划并持之以恒，并适时作出调整才可以达到最有效的效果。为了更好的达到减脂增肌目的，运动者制定的减脂增肌计划应该分为三个板块。

第一板块：适应准备

第一板块为适应准备板块，主要是为了锻炼肌肉耐力和爆发力，适应有氧运动的强度。在起始阶段可以将训练和休息的时间调整为1：4，每组训练时间在15分钟内，每天进行多组练习来强化身体素质并且提高自身的机体耐受能力，以便更好地进行接下来的练习。

第二板块：进阶板块

在第一板块训练结束后建立起肌肉耐受后就可以进行第二板块的肌肉练习，进阶顾名思义，就是在第一阶段的基础上加大强度。在这个板块运动者可以将自己的训练计划稍作改动，将训练时间和休息时间的比例调整为为1：2，每组训练时间可以调整为17分钟左右。可以参考上文提到的塔巴塔间歇训练模式，继续增加肌肉爆发力和忍耐力。这一阶段通常在减脂已经有了初步成果之后进行，在身体适应了起始强度后加大练习力度，以便更高效快速的减脂，为下一步增强肌肉做准备、打基础。

第三板块：增肌阶段

第二板块结束后身体往往容易到达“平台期”，再次依靠以往的训练方式往往很难看到新的突破。所以最后一个板块可以调整新的模式：休息时间再次减半，训练和休息的比例达到2：1，每组训练时间可以增加到20分钟。这种训练模式有助于身体突破“平台期”，在体脂率降低后进一步训练肌纤维，达到增肌目的。在这一阶段里如果对增肌有更高的需求也可以适当的增加力量训练，达到更好的健美目标。

要注意的一点是，运动毕竟是要耗费体力的，所以在进行训练时一定要注意随时补充水分和无机盐来维持身体的微量元素平衡，同时也要注意运动前后的运动拉伸，防止训练过程中受伤，降低运动效率。

总结

有氧运动是适合大多数人的一种高效的减脂健身运动方式，可以在降低体脂率的同时维护身体的健康，更好的达到塑形目标。选择适合自己的运动方式，注意劳逸结合往往可以在更轻松的情况下达到更高效、明显的效果。

参考

肌肉与力量 吉姆·斯托帕尼 2017

有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究 李普 2017

有氧运动结合抗阻力量练习对中年人群体质健康的影响 毛雨婷 2016

大学生健身增肌人群的运动处方 高欢 2018

增肌运动处方对偏瘦女大学生体质的影响 由哲 2015