新手妈妈母乳喂养指南「纯母乳喂养指导」

健康的母乳喂养饮食与非母乳喂养时的营养饮食基本相同。主要区别在于母乳喂养的人需要更多的卡路里。

母乳喂养时，一个人每天需要大约 450 到 500 卡路里的额外热量。希望在怀孕后减肥的人可能不需要在母乳喂养时增加卡路里摄入量，但他们应该与医生讨论。

母乳喂养时特别有益的特定营养素，如铁、钙、钾和维生素 A 和 D。摄入各种各样的食物也很重要，这会使婴儿以后更容易接受不同类别的固体食物。

在本文中，我们介绍专家建议人们在母乳喂养期间食用或避免食用的食物。

哺乳期吃什么？

对于母乳喂养的每个人来说，没有一种单一的饮食是理想的。目标应该是吃健康、多样化的饮食。母乳喂养时，目标是在每天的膳食中加入下列几类食物。

水果。

水果是许多营养物质的来源，它们还可能有助于缓解便秘，有些人在分娩后会出现便秘，因此哺乳期饮食中其中应包括各种不同的水果。

推荐以下水果，因为这些水果都是钾的极好来源，有些还含有维生素 A：哈密瓜、蜜瓜、香蕉、芒果、杏子、李子、橘子、红色或粉色葡萄柚。

蔬菜。

蔬菜富含维生素和抗氧化剂。摄入足够的量将有助于身体补充制造牛奶所需的营养。

由于钾和维生素 A 的含量，美国农业部推荐以下蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、萝卜、红薯、南瓜、番茄、红甜椒。

谷物。

谷物提供重要的营养，尤其是全谷物，如糙米和全麦面包。

一些谷物，如藜麦，也富含蛋白质，这是母乳喂养时必须吃的营养物质。

强化谷物提供额外的营养，也是一个不错的选择，但是最好坚持吃不含添加糖的全麦谷物。

蛋白质。

母乳喂养时，身体每天需要额外的 25 克 (g) 蛋白质，并且每天至少需要 65 克。

专家建议每餐都加入一些蛋白质。

推荐以下蛋白质来源：豆类和豌豆、坚果和种子、瘦牛肉、猪肉和羊肉、牡蛎、螃蟹和贻贝、三文鱼、鲱鱼、鳕鱼、沙丁鱼和鳟鱼。

海鲜富含 omega-3 脂肪酸，支持婴儿大脑的健康发育。三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼是很好的选择，因为它们的 omega-3 含量高，且汞含量低。

母乳喂养的人应该避免其他鱼类，例如长鳍金枪鱼、旗鱼、鲨鱼和鲭鱼，它们的汞含量很高。其他形式的金枪鱼可以安全食用。

乳制品。

怀孕和母乳喂养都可以从骨骼中流失钙质。如果没有得到足够的钙和维生素 D，这会使他们面临骨质疏松症的风险。

乳制品，如奶酪和牛奶，是钙的极好来源，许多人都添加了维生素 D。

母乳喂养的人应该每天至少摄入 3 杯乳制品。以下是维生素 D 和钙的良好来源：牛奶、酸奶、天然奶酪。

不吃奶制品的人也可以从深色绿叶蔬菜、豆类等中获取钙。美国国家科学院建议母乳喂养的人每天应摄入 1,000 毫克 (mg) 的钙。

阳光是维生素 D 的主要来源，但食用蘑菇和油性鱼类可以增加摄入量。

在大多数情况下，均衡的饮食应该提供母乳喂养者所需的所有营养。

但是，母乳喂养时营养需求会增加，因此有些人可能需要维生素和矿物质补充剂。

需要注意的是，补充剂不能代替健康的饮食。母乳喂养的人在服用任何草药或膳食补充剂之前应与医生交谈。

有饮食限制或遵循纯素或素食生活方式的人也应注意饮食中可能缺少的某些维生素和矿物质。

许多人担心他们必须测量食物份量，或者缺少一些营养素会影响他们制造足够母乳的能力。

然而，世界各地的人们都能够通过多种饮食方式生产母乳。因此你的目标应该是全面的饮食，而不是完美的饮食。

喝大量的水至关重要，尤其是在分娩后的最初几周，母乳喂养时对液体的需求也会增加。没有喝足够的液体会导致脱水，甚至可能影响母乳供应。

母乳喂养的人可以通过在房子的每个房间里放一瓶水来提醒自己喝水。他们还应该在他们倾向于母乳喂养的地方很容易拿到一个水杯。

应避免的食物有哪些？

一个人在怀孕期间应该避免的食物清单很长。这可能就是为什么有些人认为他们在母乳喂养时也必须限制饮食。

事实上，没有一份母乳喂养的人应该完全避免的食物清单。相反，他们应该吃健康的食物，并注意身体的暗示。

母乳来自进入血液的营养物质。许多可能在怀孕期间穿过胎盘的潜在危险成分不会到达母乳喂养的婴儿身上。

一些可以支持健康饮食的提示包括：限制食用可能含有汞的海鲜。

注意咖啡因如何影响婴儿。当一个正在哺乳的人喝咖啡时，婴儿的母乳中只会摄入非常少量的咖啡因，但这可能足以影响他们的睡眠。

监测婴儿对饮食的反应，并根据婴儿和母乳喂养者的需要做出改变。

一些专家警告不要食用容易让肠道产生气体的食物，例如十字花科蔬菜，但大多数婴儿不受这些食物的影响。

同样，没有理由避免吃辛辣或浓味的食物，除非宝宝对它们产生负面反应。

酒精在怀孕期间很危险，因为它会穿过胎盘，母乳喂养的婴儿可以获得进入母乳喂养者血液的酒精量。

按需哺乳。如果宝宝还吃固体食物或配方奶，请在宝宝吃到这些食物时抽吸。母乳的生产是根据需要进行的，这意味着当需求减少时，供应就会减少。

每次母乳喂养后吸奶。这种技术通过增加需求来增加供应，并且可以提供额外的牛奶。

尝试“动手抽”。吸乳前按摩乳房。吸乳后，按摩乳房，然后再次吸乳。目标应该是在 24 小时内8 次或更多次。

母乳喂养的前几周可能要求很高。人们必须应对出生后的恢复、睡眠不足以及照顾新生儿的情感需求。对许多人来说，健康饮食中最具挑战性的部分是找到准备食物的时间和精力。

母乳喂养可能是一个挑战，尤其是在最初几周。许多新父母和照顾者感到不知所措，以至于忘记吃饭。其他人可能会担心，为自己腾出时间意味着从婴儿身上抽出时间。

自我照顾是照顾者确保他们有足够的精力和情感资源来照顾婴儿的一种方式。适当的营养对婴儿和母乳喂养的人都至关重要。