腰肌劳损正确的康复方法是什么 「腰肌劳损恢复训练方法」

回答大纲：

腰肌劳损症状表现腰部肌群，到底都是什么肌肉除了问题病因(不同年龄不同症状的人，病因不同)如何评估检查？如何做康复训练？如何预防？症状表现腰部周围肌肉因为损伤或者过度疲劳而导致的慢性炎症或者为损伤，表现为肌肉痉挛、僵硬、无力、胀痛这样一些症状。疼痛症状时轻时重，并产生腰椎畸形，严重者须拄着拐杖行走，甚至卧床不起。肌痉挛常表现在一侧骶棘肌、臀肌或两侧。压痛点广泛，以棘突两侧、腰椎横突及髂后上嵴最为多见。痛与麻通常放射至膝部，很少到小腿与足部。腰部左后侧弯、前屈，后仰等活动受限。

总之就是一句话：腰疼！

2. 腰部肌群分析：

“腰肌”到底是哪块儿肌肉呢？为啥那么容易劳损呢？恩，“腰肌”换成“腰部肌肉”会更准确。因为，腰部肌肉包括：前面的髂肌、腰大肌、腰小肌，髂肌和腰大肌并称髂腰肌，以及后面的竖脊肌、腰方肌，其中竖脊肌又包括髂肋肌、最长肌、棘肌。

来来来，上面肌肉名称太专业，看不懂，

让我们看图说话，对自己的身体多一些了解，下面图解演示：

图中颜色较深的就是腰大肌

图中颜色较深的就是髂肌

那么好嘞~一般大家感觉到腰痛，通常就是以上这些肌肉出了问题。

3. 病因(不同年龄不同症状的人，病因不同)

一、是不良生活习惯造成肌肉损伤，虽然损伤很小，不易察觉，但是长期积累导致腰肌劳损。比如久坐，而且坐姿长期不对，驼背，伸头，弯腰的看电脑姿势。尤其是程序员，碰到上线修bug的时候，坐姿是这样的：

再看看我司的运营小哥坐姿：

如果你坐了很久，站起来的时候觉得腰酸颈疼的，就说明，你那个区域的肌肉长期处于紧张被拉伸的状态，已经有损伤的可能了。想象成一个橡皮筋，如果天天被拉着不松开，是不是有可能有一天会断掉呢？就是这个道理。

至于肌肉为什么会过度疲劳，请大家先切换成反思模式：长期反复的过度腰部运动及过度负荷。如长时期坐位、久站、姿势不良或从弯腰位到直立位手持重物、抬物均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性肌肉劳损。

我们拿长期驼背造成胸前肌肉紧张为例：长期保持这个姿势，比如看下面头前倾的动态图，长期会造成胸小肌和前锯肌过紧，菱形肌无力，随之而来的就是体态变形。

二、急性腰扭伤，以及扭伤后的后遗症。比如很多人在踢足球，打篮球，羽毛球，乒乓球等活动时，没有充分热身，肌肉还没有被激活。尤其是冬天天冷的时候，肌肉没有活动开。再来几个上篮拉杆，大力扣杀等腰部猛发力的动作，这时候腰部肌肉弹性不好，就有可能造成肌纤维损伤。如下图：

运动突然加速或减速，远距离投掷，弯腰快速提升重物，突然咳嗽或用力打喷嚏，这些行为都会使肌肉负荷增加。3级属于肌腱断裂，属于最严重的肌肉拉伤。

由于愈合后，受伤的肌纤维会形成瘢痕组织，弹性较差。所以对腰部活动度及承压能力都不如之前，以致易在下次活动时2次受伤，并可形成恶性循环。

三、其它因素。 气温过低或湿度太大会作为催化剂，比较容易诱发肌肉损伤。

当然腰部肌群很多，当你有下背部疼痛的时候，不一定是哪个肌肉伤了，当然也不要一概而论是腰突。因为虽然腰肌劳损经常会引起下背痛，但是引起下背痛的原因很多，椎间盘突出、肌肉韧带扭伤，梨状肌发炎以及骨质增生引起椎管狭窄都会伴随有下背部疼痛的症状。

4. 如何评估检查？

现在经常听到年轻人一出现腰疼症状，去医院第一件事就是拍片子，拍了片子发现腰突，就开始哇哇大叫:"我这么年轻就腰突了，我这么得了个老年病？这该怎么办？"

其实伴随人年龄成长，椎间盘都会有一定的脱水退化，而且临床上腰疼是仅次于上呼吸道疾病的第二位常见症状。其发病率与年龄呈正相关，随着 “久坐族”人数的增加，目前已呈现出年轻化的趋势。

所以，先不要紧张的乱叫，这不是特别大的病，当然这是一个信号，身体告诉你要注意了。

所以判断是不是腰肌劳损，第一件事就是先去做查体评估，排除其他腰部疾病。

为什么用排除法？因为其他几个病都比腰肌劳损严重，而且都伴随着腰疼症状。

那么怎么做查体评估？先看看如何做 腰肌劳损的查体：

常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼、腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

看上面这句话太难懂了，没错，说人话就是：“左右前后弯腰活动受限, 下腰部按压会疼痛，但是叩击疼痛处，会缓解症状”，同时前仰，后倾，左右侧身，都会疼痛：

其实这个辨别还是蛮难的，毕竟是痛疼体验感受，并非查体体验，首先X线片、CT及MRI对本病无诊断意义，所以大多数都是通过跟其他腰疼疾病的鉴别试验来辨别，：

至于是不是椎间盘突出、梨状肌以及骨质增生引起椎管狭窄等腰部疾病的查体评估：每个大家可以微信搜索egg_vi ， 点击底部菜单“蛋壳健康”，进行相关的评估试验。尤其是怀疑自己腰突的人，可以做一下专业的自我评测：

5. 如何做康复训练？

国外物理治疗师教你几个动作，缓解早期腰部疼痛的症状。

这一套动作主要的目标还是拉伸腰部肌群，改善弹性、柔韧性等，加强腰椎的稳定性。

注意：做这几个动作过程中如果出现疼痛，立即停止该动作。

如果你在腰部不疼痛的时候，这一套动作做下来也没有感觉有某处肌肉很紧张，就可以试着做一下核心力量锻炼, 比如臀桥，平板撑等。还要记住练练腿和臀，臀腿的力量足够对核心非常有利。

6. 如何预防？

首先就是：别！久！坐！别！久！站！注意你的姿势！

抬头挺胸别瘫着/弓腰/驼背！

纠正不良生活工作习惯、纠正错误的动作模式，改善体态（比如骨盆前倾、O型腿、圆肩弓背等）来使身体处于一个正常的力线减少腰椎负荷。

疼痛减少之后，通过改善肌肉状态（增加肌肉力量、改善弹性、柔韧性等），加强腰椎的稳定性、改善胸椎的灵活性等，使腰能够承担更多的负荷。