胖却营养不良「营养不良导致发胖」

作者：企鹅杏仁

三月不减肥，四月徒伤悲，五月已崩溃的各位“胖友”，身上的胡吃海喝攒下的肉，是不是再也藏不住了？

摸摸肥肉安慰自己：饿几顿，多跑几圈肥肉就没了。

根本没这么简单！

我们总习惯性认为，胖是营养过剩，可其实太胖太瘦都是营养不良的表现。

而且对于减肥这件事，“吃的好”，要比“迈开腿”重要太多。

胖可能是营养不良

大部分人都难以置信，胖人怎么会营养不良？

然而真相很残酷。根据《2016 全球营养报告》，胖人的营养不良问题，比瘦人更严重。

这就好比大货车所需的燃料，要比小汽车多一样。

胖人因为体重更大、块头更大，和同龄正常体重的人比，就需要更多的营养，维持身体正常运作。

一般来说胖的人饮食结构都不太合理，虽然吃的能量多，但是必需的营养素可能远远没有达标，例如钙、铁等矿物质和维生素。

错误的方式，会加重营养不良

在减肥之前我们需要知道，人体的体重包含骨骼、肌肉、水、脂肪等物质的总和。

除了骨骼几乎不变之外，其它三种变量都能对体重产生很大的影响。

健康的减重减肥方式，其实是：减少脂肪，增加肌肉。

如果采用不科学的减肥减重方式，不仅起不到减肥效果，还有可能加重营养不良，甚至变得更胖。

1.节食减肥

饥饿减肥时，人体的营养供应是不足的，身体不仅会分解脂肪，还会分解肌肉。

而身体中肌肉的量，和基础代谢是直接相关的。换句话说：身体肌肉少了，基础代谢率就必然下降。

你做什么事情都比以前消耗得更少，那么吃同样的东西时，就更容易变胖。

所以，用少吃、节食来减肥，是伪命题。

2.不正常饮食，只吃水果或低热量产品

减肥确实需要控制总能量的摄入。但有些人一日三餐不正常吃，只吃麦片、水果、蔬菜等低热量产品。

这会导致蛋白质摄入严重不足；果汁和水果中的糖类含量高，还会让你更胖。

而且有些营养素，像维生素 D 、铁、维生素 B1、膳食纤维，很多人即使是正常三餐，都有可能摄入不够，更何况是不正常饮食呢？

3.拼命运动，营养补充没跟上

有一点常常被忽视：如运动量越大，身体需要的营养素补充应该是越多。

减少饮食营养摄入，还拼命运动，加大消耗这种减肥方式，确实能够快速瘦下来。

但是在减肥成功之前，人可能就垮了，营养不良、头晕眼花、贫血、低血糖……

这么吃，运动少也能减肥

我们都知道，减肥的终极奥义不过是：管住嘴，迈开腿。（再强调下，在减肥这件事上，管住嘴的意义，可比迈开腿大多了。）

但是也要讲究科学性， 减肥期间，每天一般少吃200～300 千卡就好。

在这个基础上，还可以试着改变饮食结构，三餐比例。

同时保证饮食的营养均衡、充足也很关键，有必要可以服用一些符合维生素矿物质片，或者吃一些高蛋白的代餐食品。

重油食物和糖要少吃，大家可以参考下图的金字塔。

想要体型更加优美，可以再辅以适量的运动。

一般来说，一周3-7次的有氧运动和2-3次的无氧运动是比较好的运动方式。

目前网上有很多专业的健身软件，大家可以根据自己的情况制定计划。

一些辅助产品，帮助更好减肥

上文图中也能看出：脂肪、蛋白质、碳水化合物，是人体的三大产能营养素，它们之间虽能相互转化，但不能完全代替。

在减肥期间，需要提高蛋白质摄入，降低碳水的摄入。

而在日常生活中，碳水化合物和脂肪是很容易获取的（还容易过量）。

而蛋白质，即使是正常饮食的情况下，都有可能摄入不足，更不要说减肥期间。

这时候，就需要吃一些高蛋白代餐产品，替换原有的主食，来为身体补充蛋白质。

那么什么是代餐产品？顾名思义，就是用来代替部分或者全部正餐的食物。

好的代餐，应该满足一些标准：

营养丰富：含有优质碳水化合物、优质蛋白质、膳食纤维丰富

好吃：口感好、满足口腹之欲、不能太甜

低热量、低脂肪

饱腹感强

选对了代餐后要吃对才行，一天代一餐是最好的，不要三餐全用代餐代替，控制热量太猛，反而不利于减肥！

早上着急出门来不及吃早餐，晚上加班没时间吃晚餐，一两个代餐棒，再加点黄瓜、鸡蛋之类，节约了时间，也完全没有亏待自己。

也可以当做下午茶或者零食，来安慰自己的食欲，即补充了足够的营养，热量比普通零食还会低很多。

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