十二生肖资料卡「正版生肖卡」

2020农历庚子年，生肖盘上的指针又划过一整轮，这次我们把关注点放在了动物们的“好习惯”上。

新一轮十二生肖的伊始，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）赋予每个生肖新的身份，它们个个都是动物界的健康担当。

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生肖：鼠

反应灵敏的老鼠，在12生肖中拔得头筹。反应快的人，在健康的排行里，也不会太差。

英国伦敦大学学者研究发现，反应较慢的人早亡概率高出25%。

手抓尺子，测反应快慢

让别人帮忙拿着钢尺，被测者的手放在离尺子末端约20厘米的位置。

尺子突然下落，被测者用最快速度捏住下落的尺子。

尺子下滑的距离越短，反应能力越强。

生活中可以通过练习单腿站、蹲马步、踢毽子、跳绳、交替快慢跑等运动，锻炼全身协调性和肌肉力量，达到提高感应速度的目的。

生肖：牛

肌肉是长寿的本钱，年轻时攒点肌肉，尤其是骨骼肌，即使生了病也能扛过去。下面几个增肌运动，在家也能做。

深蹲

抬头挺胸，双脚平行分开与肩同宽，身体慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夹角小于90度。然后大腿向前用力站起来，直到站直。

俯卧撑

双手与肩同宽，腹部紧绷。用手臂和腰腹力量撑起身体，在最高点时，适当弯曲肘部，保持肩关节后收。

平板支撑

俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干保持90°。两脚尖并在一起，颈部自然伸直，腹部肌肉、盆底肌收紧。

臀桥

仰卧于地面，双膝弯曲呈直角；脚后跟用力蹬踏地面，用力收缩腘绳肌和臀肌，将臀部尽可能高地抬离地面。

以上四组运动，运动量以身体感觉略微有点费劲为准，每周2~3次，每次30分钟左右，两次间隔不少于48小时。

生肖：虎

学会正确的发声方式，你也能和老虎一样，拥有喊不累的好嗓子。

保持平衡姿势

无论坐着还是站立，说话时都要保持平衡姿势，身体最轻松。保持外耳道和肩胛骨呈一条直线，同时直立后背。

多做张嘴运动

用嗓过度导致喉咙疼痛时，可以多练习张嘴。保持下巴完全放松，像打哈欠似的张嘴，伸出舌头，让喉头向下运动，重复多次。

生肖：兔

兔子的食物离不开草，人类肠道功能的正常运转，也离不开各种蔬菜的支持。

顿顿有蔬菜

中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应保证400~500克蔬菜的摄入。

遵循彩虹效应

每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多，而且颜色越深，其营养价值越高。

各种蔬菜“混搭”

如果实在不知道应该吃什么，不妨将冰箱里储存的蔬菜进行混搭，大火快炒，既能保证食物的种类，也能保证食物的数量。

生肖：龙

世间虽无龙，但它却存在于中国人的心里，是一种积极向上的象征。

美国一项涉及7万人长达30年随访研究发现，乐观的人更容易活过85岁。从生活的点滴入手，做个乐观的人。

尝试接纳自己的坏情绪，将它们消化掉。把注意力转移到让自己开心的事上，不要总纠结于一个问题。

多交些朋友，社会关系会刺激人身体产生一种内源性阿片类物质，有助缓解疼痛和焦虑。

生肖：蛇

虽羡慕不来蛇的腰身，但《英国癌症杂志》研究结果告诉你：腰围细一点，能防18种癌症。

中国成年人正常腰围标准：

男性腰围＜85厘米

女性腰围＜80厘米

想减腰围的人最好选择有氧运动，跳绳、骑车、慢跑、打球、游泳等都是不错的选择。每餐吃7分饱，少油、少盐。

此外，长时间保持挺腰收腹的姿势，站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。日积月累对减少腰围非常有用。

生肖：马

善跑的骏马，可以日行千里；善跑的人，或许就少生一场病。

《英国运动医学杂志》上的一项研究称，跑步能减少27%的死亡风险。

研究者表示，任何跑步都可能有益于健康，而每周跑步一次，或每周跑50分钟都可以达到这种效果。

跑步前，做做弓箭步压腿、体前屈、肩关节环绕等动作，活动全身关节。

跑步时，先用10分钟慢慢跑步，等身体进入状态后，再提升速度。

跑步后，注意拉伸身体，避免体内乳酸堆积。

生肖：羊

虽然没有母胎皮毛一体的抗寒工具，人们也能通过适当的“捂”，来抵御寒气的侵袭。

头部

人体热量大部分从头部散发，天冷时出门戴上帽子，最好能遮住额头。

口鼻

冬天外出最好带上口罩，避免干冷的空气和污染物通过口鼻进入呼吸道和肺部。

肩颈

天冷外出最好戴围巾或穿件高领衫，不要让脖颈后面暴露在外，以免受寒引起颈椎病、肩周炎。

膝盖

膝关节受寒易发生退行性变化，出现疼痛。天气寒冷一定要穿秋裤，必要时加个护膝。

脚底

不穿袜子，甚至冬天还露着脚踝，很容易诱发老寒腿、膝关节炎。建议平时多用热水泡脚，促进腿脚的血液循环。

生肖：猴

人的大脑在30岁就开始衰老，记忆力减退、注意力不集中、疲劳感增加......逐渐地甚至不如一只猴子聪明。

从手开始锻炼大脑

右手握一个装有水的瓶子，四指并拢在上，拇指在下。左手手腕放在右手背上；右手以腕为轴抬起、放下，同时手指用力；然后换左手；每次左右各做三组，每组10下。

坐在椅子上，一只手托住膝盖，另一只手手指扣在膝盖上，并在膝盖处做顺时针和逆时针旋转。次两条腿各做三次，每次时间坚持1—2分钟。

此外，世界卫生组织指出，定期锻炼、戒烟、限酒、控制体重，都有益大脑健康。

生肖：鸡

俗话说“鸡鸣起舞”，遵循生物节律、顺时而动，身体才能更健康。

1~3点

熟睡养肝

肝脏工作的旺盛时段，此时最好能进入深睡眠。

5~7点

排尿护肾

早起排尿，可使肾脏尽快开始一天的工作。

7~9点

宜吃早餐

推荐吃温热易消化的谷物，如小米粥、燕麦片等。

9~10点

做重要工作

此时神经兴奋性强、注意力集中，是思考的最佳时段。

12~14点

小睡安神

午饭后血液黏稠度增高，不妨午睡半小时解乏。

15~16点

适当放松

久坐的人最好起身走走，喝点水、适量加餐。

17~18点

最宜运动

人的体温在下午6点达到高峰，此时锻炼效果最好。

18~19点

晚饭七分饱

晚饭不宜过饱，此时血压波动较大，应保持心平气和。

21~23点

准备睡觉

人体大部分生理功能趋于低潮，应放松身心准备入睡。

生肖：狗

研究发现，狗的嗅觉是人类的1000倍以上。

反复发作的鼻炎、干燥的空气、弥散的烟霾......让人类的嗅觉越来越差。学会“揉”鼻子，有利于增强鼻子的抗寒、抗病能力。

按鼻根

轻轻捏起鼻根的皮肤，以微有酸胀感为度，再轻轻放下，重复15～20次，以鼻根部位微红、微热为度。

按鼻外

手指夹住鼻根两侧，用力向下拉，连续12次，可以促进鼻黏膜的血液循环。

按鼻内

拇指和食指分别伸入两个鼻腔中，夹住鼻中隔软骨，轻轻下拉12次。

生肖：猪

现代社会，随着失眠人群的增多，“睡得跟猪一样”似乎已经变成了一句夸赞。

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7~8小时。

睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

（结果大于85%就算正常，达到90%更好。）

深度睡眠的生理修复功能最强，解除疲劳的作用也最明显。

从内分泌角度来说，要重视23点~3点这段时间的睡眠质量。

将室温调至20℃左右，睡觉时少穿点。

养成上床就困的习惯，床只用来睡觉，不要在床上玩手机、吃东西。

寸有所长，尺有所短。对于我们来说，取十二生肖身上的养生智慧，补己之所需，新的一年，才能活出自己最健康的样子。

本期编辑：罗榕 美术设计：龙雅晴

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